スマホ首対策の新しいアプローチ：自宅で簡単ケア
簡単ケアでスマホ首対策リフレッシュ
こんにちは。
肩こりになやむ30歳、キクチです。
勉強やスマホ、すわり仕事で肩こりに悩む方は多いのではないでしょうか。
かくいう私も、スマホと勉強のせいで10代から肩こりに悩んでいました。
整体に通うとしても、1回60分5000円コースを週1〜2のペースで通うだけでも金銭的に苦しいです。
特に学生さんは月に20000円も費やすのは難しいでしょう。
毎日メンテナンスしてもらうのは無理な話ですし、かと言って意識だけで気をつけ続けるのは大変です。
気がついたら勉強やスマホに夢中で、また肩が痛くなってしまいます。
私自身がそうでした。
そんな中「LOONA」に出会いました。
毎日使うことで少しずつ良くなってきています。
使い方はカンタンで、費用はたった8000円！
何度も整体に行くよりも経済的に安心です。
今回はこのLOONAの使い方と、プラスでお風呂を活用してより楽になれるコツをご紹介します。
スマホ首のメカニズム
まず、治すためには何を変えれば良いか知る必要があります。
結論から言うと「前かがみ」が原因です。
前かがみになると、肩よりも頭が前に出てしまいます。
その状態で勉強したり、スマホを見るために下を向きますよね。
このちいさな行動の積みかさねで、本来のS字の首の背骨が歪み「ストレートネック」になってしまうんです
頭の重さは5キロあると言われており、この姿勢だと首だけで支えてしまいます。
本来の正しい姿勢では、頭の重さが他に分散され、首に極端にかかることはありません。
これを意識して普段から姿勢を治していくことで、慢性的な首肩の疲れを少しずつ取っていきます。
ストレッチルーネの使用方法
1回たったの5分でストレッチで首や肩がスッキリします。
起床時、昼休憩、寝る前の3回やるとより効果的です。
- 顎を引いて真っ直ぐ伸ばす【頸椎牽引ストレッチ】
- 横にゆっくり傾ける【首と肩の筋膜リリース】
- 首にあて仰向けに寝る【硬枕】
初めて使う方のために、もう少し具体的に説明していきますね。
まずはセットアップ！どんな姿勢でやるの？
より気持ちよく効果を発揮するために、イスの座り方とピローの位置を確認します。
ポイントは２つ。
イスに座る高さと姿勢です。
１：高さを調節
足の裏を床にしっかりつけ、膝を曲げた時に90°になるようにします。
こうすることで体重が分散されます。
机とイスの高さのバランスが合わない時は、イスを高くした分を箱などで足元の高さを補いましょう。
２：姿勢を正す
イスに浅く座り、胸を張って肩を後ろに開き、顎を軽く引きます。
このように背筋を伸ばした時に、腰部分の背骨(腰椎)が手で触れないことを確認します。
この時に猫背になってしまうと、首を上手く伸ばすことが出来ませんので注意してください。
ピローの位置について
机の手前の、自分に近い所に置きます。
姿勢を正した状態で肘を軽く曲げ、机に両手を置いたあたりにピローを設置してみます。
その後ピローのくぼみに顎の前に当てた時に、背中や顎に負担がかかっていないか確認します。
以下の場合は、無理のない姿勢になるよう調整してください。
- 背中が丸まる→イスが高すぎる
- 顎に力が入りすぎる→イスが低すぎる
- 喉元が伸びてしまい苦しい→自分とピローの間が遠すぎる
- 喉元が縮こまって苦しい→自分とピローの間が近すぎる
ルーネでストレッチ：頸椎牽引
フォームを整えたら、頭の重みを利用してゆっくりと俯き首の後ろを伸ばしていきます。
あごを引いているため、この時ピローは手前側に傾きます。
ポイントは、ゆっくり呼吸を整えることと、どの部位を伸ばしているのか意識することです。
鼻から呼吸をすることで副交感神経が優位になり、ストレスが軽減されます。
また、どこをストレッチしているのか感じることで、よりリラックス効果を実感できます。
身体が温まっているお風呂上がりに行うことで、凝り固まった筋肉をほぐしやすく、より一層スッキリします。
ルーネでストレッチ：首と肩の筋膜リリース
基本姿勢で、頭部を左右にゆっくりと傾けます。
気持ちよく首が伸びているのを実感しながらゆったりと呼吸をしましょう。
この時に肩甲骨を軽く寄せるようにして傾けると良いでしょう。
程よく伸びる所までに留め、傾けすぎて首が痛くならないようにしましょう。
ルーネでストレッチ：硬枕
仰向けになり、頸椎部分に当てて寝ます。
後頭部に寄せすぎず、本来の首の骨のS字カーブの隙間を埋めるように置くイメージです。
この状態で5〜10分寝てストレッチします。
頭の重さを利用して首を気持ちよく伸ばしていく感覚です。
まくらの丸みのある部分で頸椎を伸ばすことで、スマホ首によるストレートネックを解消してくれます。
正しい姿勢になることで血流が良くなり、その後ぐっすり眠りやすくなります。
歪みすぎている方ですと痛みを感じる場合があるかと思います。
もし硬枕として使用するのであれば、無理せず少しずつ慣らしていきましょう。
個人的には、この硬枕が1番効いている気がして好きです。
スマホ疲れをさらに緩和！お風呂瞑想をマッサージ前に
よりリラックスしやすくするため、スマホや勉強の疲労感を瞑想(めいそう)でとりましょう。
いざマッサージをしても、身体が疲れ切ってしまっているとなかなか上手くいかないこともあるでしょう。
スマホや勉強の疲れで、首だけでなく頭も休まっていないかと思います。
慢性的なものであればなおさらです。
そこで、マッサージ前にお風呂で身体を温めながら、ストレス解消にもなる「マインドフルネス瞑想」をご紹介します。
このマインドフルネスは、五感を集中させ、今この瞬間に注意を向けることです。
緊張やストレスのせいで休まらない人が、脳をリラックスさせる時に役立ちます。
ピローで身体をほぐす前に頭を休めていきましょう。
マインドフルネス瞑想の方法
瞑想にはいくつか種類がありますが、今回は呼吸だけを意識するやり方をご紹介します。今回はお風呂に入りながらやることを想定して記載しますが、基本どこでも瞑想可能です。
- 姿勢を正して、軽く目を閉じる
- 鼻から息を吸い、5秒以上かけて息を吐きながら数を数え、21までカウントしたら再び1から数え直す
- 集中力が切れそうになったら、常に呼吸に意識を向け直す
1日5分でも良いので、毎日続けましょう。
なぜカウントが21なのかというと、キリの悪い数字にして呼吸にあきないようにするため。
ですので17や53でも良いです。
疲労回復だけでなく記憶力UPにも！
さらに勉強している人には朗報！
この瞑想には集中力や記憶力を上げるメリットもあります。
もともと脳には集中モードと緩和モードの2種類があり、それぞれに役割があります。
- 集中モード…１つの情報だけに意識が向かい、必死で知識を取り込もうとする状態
- 緩和モード…脳がリラックスし、頭の中にある複数の情報を結びつけようとする状態
瞑想することでこの緩和モードに切り替わり、学んだ様々な情報が関連し合い、点から線になります。
これにより記憶に定着しやすく上に、応用が利く知識へと生まれ変わるんです。
つまりお風呂瞑想+頸椎マッサージにより、受験勉強による肩こりと疲労を改善させるだけでなく、学んだことをしっかり覚えるのにも効果的。
一石二鳥どころか三鳥も得られます。
まとめ
- 何が疲れの原因なのか知ることが大切
- ルーネの1日5分のストレッチで首と肩をリラックス
- お風呂+瞑想+LOONAの3セットで、心身の疲労回復と記憶力UP
じっさいに使ってみると、とってもきもちいい！
整体にいくお金や時間が気になるかた、是非おためしください！