痛くてツラいヘルニア。
「仕事もできない！」
「でも治療にも通えない！」
というひとも多いのでは？
実はそういった悩みをかかえているかた、多いんです。
私も腰の椎間板ヘルニアで慢性腰痛持ちマンです。身体を動かすのが辛い、でも動きたい。でも痛い。情けねえ。クソヘラるの無限ループ分かります。それが頚椎椎間板ヘルニアなら尚更で、症状も全身でしょう。どうか快方に向かいますように。
— けだま＠夏は野遊び冬は引き篭もり🐶💙 (@0ke0) October 28, 2020
イラストレーターのトラノスケさんのツイート、ほんとに他人事ではない…RT
— いしかわひろこ@エレガンスイブ連載 (@kumainunews) October 27, 2020
座ってる状態は背骨にめちゃくちゃ負担がかかるそうで、デスクワーカーさんの椎間板ヘルニアや慢性的な腰痛はホントに多いらしい。
運動不足で筋肉が減る→部分的に負担かかる→痛み→さらに運動不足…になるんだとか
そこで今回は！
いまさら聞けない椎間板ヘルニアのおはなし。
からだの専門家、倉持先生にお話をうかがいました！
「少しでもラクになりたい！」
「自分でできることはやりたい！」
というかた必見です。
この記事を書いた人：倉持江弥先生
プロフィール
- 氏名：倉持 江弥（クラモチ コウヤ）
- 肩書き：コンディショニングコーチ
- 資格：NSCA-CSCS、スキンストレッチレベル3スペシャリスト
- 勤務歴：トレーナー歴17年
ストレッチ＆コンディショニングめんてなを2011年6月にオープン - 勤務地：東京都
仕事へのポリシー
『運動を手軽に、健康を身近に』を理念に、足から整えるコンディショニングでいつまでも歩ける体作りをサポートしています。
教えるというよりも寄り添うことで、本人の自立を促しご自身の人生を楽しんでもらえるような声かけを意識しています。
倉持先生の整体院はコチラから
そもそもヘルニアってなに？
ヘルニアとはからだの中のある一部分が、本来あるべき位置から飛び出してしまった状態のこと。
この記事で紹介する椎間板ヘルニアとは、背骨の間にある椎間板がなんらかの影響で圧迫されることで椎間板の中にある髄核が飛び出てしまった状態のことを指します。
ただし、髄核が飛び出ただけで症状が出ることは少なく、飛び出た髄核が背骨に触れているかどうかが問題となります。
ヘルニアの種類
ヘルニアがよく起きる部位は背骨。
しかしそれ以外にもあらゆる部位で起きる可能性があります。
・腰椎椎間板ヘルニア
腰のヘルニアはこれにあたります。
腰椎と腰椎の間にある椎間板が飛び出てしまうヘルニアのこと。
腰椎は１番から５番まであり、主に第４腰椎と第５腰椎の間もしくは第５腰椎と仙椎（骨盤）の間で起きることが多いです。
・頚椎椎間板ヘルニア
首にある頚椎と頚椎の間にある椎間板が飛び出てしまうヘルニアのこと。
首や背中に症状が出やすいです。
・鼠径ヘルニア
鼠径部において腸などが飛び出てしまう症状のこと。
別名「脱腸」とも呼ばれています。
ヘルニアの症状って？
主に起きる症状は二つ。
肩から腕にかけて感じる痛みと指先まで続くしびれがあります。
肩から腕にかけて起きる痛み
初期症状としては
- 首から肩甲骨のキワのあたりまで起こる寝違えのような痛み
- 肩から腕のあたりまで続く重だるい痛み
を感じるようになります。
両側に感じるというよりも片側に感じることがほとんどです。
指先まで響くしびれ
症状が進んでくると、腕から指先まで響くしびれを感じるようになります。
これは背骨の後ろを通っている神経の圧迫が強くなることで、しびれを誘発してしまいます。
ヘルニアの原因とは
椎間板ヘルニアの主な原因は、椎間板が圧迫されてしまうことが考えられます。
頚椎は本来前弯（前に凸）することで重力の衝撃を分散しています。
ところがデスクワークやスマホのやりすぎで頭が前に傾いた姿勢が続くと、首の前弯がなくなりまっすぐになるストレートネックになります。
ストレートネックになると首の動きがなくなり椎間板にかかる圧の逃げ場がなくなってヘルニアになりやすいです。
また、同じ姿勢が続くと体は緊張してかたまってしまいます。
そうなると血流が悪くなり老廃物を流すこともできなくなるので痛みを感じやすくなり、さらに動かなくなるという悪循環になりがちです。
ヘルニアの治療法3つ
流れとしては頚椎をカラーなどで固定して痛みを抑えることとストレッチやリハビリで正しい動き方に修正していくのが第一。
それでも症状が安定しない場合には手術という選択肢になっていきます。
⚠️attention⚠️
頚椎椎間板ヘルニアの治療に関しては必ず医師の診断の元に進めるようにして下さい。
もし自己判断で進めてしまうと首の痛みやしびれが取れなくなる可能性が。
自己判断せず、医師の治療方針にしたがうのが鉄則です！
ここでは一般的な治療法を紹介していきます。
首を固定する
初期の段階では首をカラーなどで固定して椎間板にかかる圧を少なくする方法が一般的です。
体には常に重力がかかり椎間板を圧迫してしまいます。
まずはカラーを用いて首にかかる重力を減少することが必要です。
ただし、長期間のカラー装着は首の筋力低下や首がかたまってしまうことも。
必ず医師と相談しながら適切な期間行うようにしましょう。
マッサージやリハビリ
ストレートネックや首の硬さが原因であれば、マッサージやストレッチで首の柔軟性を取り戻すことも必要になります。
また、背骨の正しい弯曲を作るにはストレッチやマッサージだけではなくリハビリを行って正しい動きを覚えていくことも大切です。
手術
それでも症状が改善しない場合には、注射や手術といった選択肢があります。
最近では数ミリの切開で体への負担が少ない手術も行われており、日帰りや一泊で行われる場合も。
もちろん症状や病院によっても治療法はことなりますので、専門医にご相談ください。
自宅でできるヘルニアの改善法ってある？
自宅でできることとしては
- 定期的なストレッチをしてかたさをふせぐこと
- いい姿勢を心がけて首にかかる負担を減らすこと
が大切です。
ただし、ストレッチなどは無理をすると逆に首を痛めるリスクも。
けっして無理をせず自己流にならないようにしましょう。
まずは医師の診断を仰ぐことが大切です。
ヘルニアの人が気をつけるべき生活習慣3つ
姿勢が悪くなることで首に負担がかかるのは、想像どおりですよね。
しかしいい姿勢を意識するあまりに過剰になってしまうケースも見受けられます。
なにごともやりすぎないよう注意しながら、日々の生活をみなおしてみましょう！
デスクワークの姿勢に気をつける
まず気をつけることはデスクワーク時の姿勢です。
背中が丸まって頭が前に出た姿勢は要注意。
長時間のパソコン作業を行っていると、首の筋肉はかたまりやすくなります。
正しい姿勢で行うためにもまずはイスと机の高さを調節するようにしましょう。
イスに座った時にヒザが約90度になるようにして、目線の高さに近い位置にパソコンの画面の高さを調節して下さい。
台などをうまく活用すると、それだけでも首や背中にかかる負担を減らすことができます。
寝ながらスマホをやめる
これ、やってしまいがちですよね。
パソコンと同じように現代の生活に欠かせないようになったのがスマートフォン。
椅子に座って見るのが辛いからと寝ながらスマホを見ているケースもよくありますが、それも首への影響は大きいです。
スマホを見る姿勢もデスクワークと同じように、スマホの高さを目線の高さに合わせることがオススメ。
スマホも意外と重いので片手で持っていると肩こりなどを助長してしまいます。
最近では百均でスマホスタンドなどもありますので、活用するようにしましょう。
過剰な反り姿勢
逆にいい姿勢にしようとするあまり背中や首を反り過ぎてしまっているパターンも実は首に負担がかかっている場合があります。
無理に反らせることで筋肉を固めて頭や腰を支えているような状態です。
例えばバレリーナやダンサーなど首がすらっとしていて姿勢がキレイに見える方が、実はストレートネックで首の痛みに悩んでいるということはよくあります。
反り過ぎている場合には、その部分を動かす練習をすることでかためるクセを修正しやすくなります。
ヘルニアを予防する4つの方法
同じ姿勢を長時間続けてしまうことで体の筋肉や関節はかたまりやすくなります。
特にデスクワークでは１時間、2時間あっという間に過ぎてしまうので同じ姿勢をとり続けないことを意識しましょう。
デスクワークの合間にストレッチ
デスクワーク時にできるカンタンな予防法は、1時間ごとに3分でもストレッチをすること。
こうすることで同じ姿勢を続けることなく、首回りをほぐすことができて首にかかる負担を減らすことができます。
この時にしっかりストレッチをやる必要はありません。
1分や2分でもいいですし、ただ腕を上げて伸びたり首を左右に倒すだけでも結構です。
とにかくちょっと時間を見つけて動かす。
大切なことは同じ姿勢をとり続けないこと。
これを意識していきましょう。
定期的な運動をする
合間にストレッチをすることも大切ですが、定期的に運動をして血流を良くすることも忘れないように。
できるならジムに行ってしっかり汗をかくことがベストですが、そうではなくても毎日10分でも意識して歩くとか、お風呂に入った後に5分でもストレッチをするなど定期的に動かすクセをつけていきます。
湯船につかる
首まわりの血流がとどこおってしまうと老廃物がたまります。
結果、かたさや痛みがでることに。
血流をうながすためにも、一日の終わりにしっかり湯船につかるようにしましょう。
湯船につかることで体が芯からポカポカして血流が良くなるだけではなく、水圧や浮力の影響で筋肉がゆるみやすくなります。
深い呼吸を意識する
首まわりがかたくなってくると、からだが緊張して呼吸も浅くなってしまいます。
逆に浅い呼吸がクセになってしまうと、お腹が膨らまずに首や肩ばかり使ってしまいます。
特に最近はマスクをつけることで首回りが緊張しやすいので、深い呼吸を意識することで首の緊張を取りやすくなります。
ヘルニア予防にLOONAをおすすめしたい理由とは？
LOONAはカバンに入れて持ち運ぶことができるので、いつでもどこでもやりたい時に取り出すことができます。
しかも机の上で首のストレッチをすることができるので、デスクワークをメインにしている方に特におすすめできます。
まとめ
いかがでしたか？
- 日頃の生活習慣をみなおす
- こまめにからだを動かす
- 医師の判断をあおぐ
この３つのポイントに注意して、ヘルニアと向き合ってみてください。
あなたが健康なからだをとりもどし、イキイキと生活できることを願っています！
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