【専門家監修】首こりに効くストレッチ2選!カンタン予防法とは?

こんにちは!整体師歴15年、浅野です。

頭痛やその他のトラブルにもつながる首こり。

苦しかったり痛かったり、毎日首こりと付きあうのはツラいものですよね。

私がこれまでみてきた患者様も、首こりの方が多くいらっしゃいました。

病院で検査をしても結局
「原因不明はわからない」
と言われることもしばしば。

湿布だけ渡されて、改善できずこまっている方がたくさんいらっしゃいます。

ではどうしたらいいのでしょう?
ポイントは血行です。

首こりの多くは筋肉や筋膜をゆるめ、血行を促進することで改善が期待でできることが多いんです。

ぜひ今回の記事をごらんいただき、ガンコな首こりとサヨナラしてくださいね。

首こりがもたらすトラブルとは?

首こりを解消するストレッチを、なぜ紹介したいのか。

それは首こりはほうっておくと危険だからなんです。

首の神経は、からだすべてにつながっています。
だからこそ、ちょっとでも不快感がでたらケアして欲しいんです。

首こりを放置すると、どのようなトラブルがあるのかについてみていきたいと思います。

・頭痛

頭痛の多くは病院や整形外科で検査をしても原因不明とされることが。

そのような頭痛のことを一次性頭痛とよびます。
そして一次性頭痛の大半を、緊張型頭痛がしめるとされています。

緊張型頭痛とは?

緊張型頭痛はその名のとおり、首や肩まわりの筋肉が緊張し、血管を圧迫することで起こります。

そのため、緊張型頭痛のことを筋収縮性頭痛と呼ぶケースもあります。

また、首の筋肉がかたくなった結果、血行が悪くなると脳から
「血液の循環を良くしなさい!」
というサインが出ることも。

そうすると急激に血行が良くなり、頭痛につながります。

このような頭痛のことを血管性頭痛、または片頭痛と呼んでいます。

いずれの頭痛も、首こりがあることで発症リスクが増すことをおぼえておきましょう。

・首こり病

首こり病という言葉は、東京脳神経センターの松井孝嘉医師によって提唱された概念。
医学的には頚性神経筋症候群のことを指します。
(参照元:https://hari-ozawa.tokyo.jp/about/book/book07.html

首は自律神経に深く関与している場所。
首まわりの筋肉が硬くなって自律神経が圧迫されると、さまざまな自律神経系の症状(不定愁訴)を発症するといわれているんです。

不定愁訴(ふていしゅうそ)とは?

不定愁訴とは、その日その日で訴える症状がちがうことをさします。

  • 身体的症状
  • 精神的症状

の2タイプがあるんです。

身体的症状としては頭痛やめまい、吐き気、倦怠感、微熱など。

精神的症状としては、イライラや不安、集中力の低下など、さまざまなことがあげられます。

首こりの原因

そもそもなぜ首こりが起こるのでしょうか?

その原因についてみていきましょう。

・不良姿勢

デスクワークにともなって、頭の位置が少しずつ前へスライドします。

  • 長時間パソコンを使用する
  • スマホを長時間見ている

こうしたライフスタイルの方は要注意!

頭は体重の10分の1程度の重さがあるんです。

ですから少し前方へ移動するだけで、首にかかる負荷が増大

その結果、頭の重さをささえるために首こりが生じるのです。

・からだに合わない寝具

「まくらが合わない気がする」
「布団がやわらかい」

こんなことに心当たりはありませんか?

高すぎるまくらや、やわらかすぎる敷布団を使っていると、首こりのリスクが増してしまいます。

まくらが高いと首の筋肉に常に負荷がかかり、首こりのリスクを増します。

また、やわらかすぎる敷布団も注意。
からだがしずんで寝返りを打ちづらくなります。

その結果、無理な体勢で寝るリスクが高くなり、首こりにつながるというわけです。

・冷え

首が冷えると血行が悪くなり、首こりになることも。

東洋医学では、風邪(ふうじゃ)は首から入ってくるとされています。

あなたのいつもの服装を思い出してみてください。
首回りをおおう服は、さほど多くありませんよね?
首は一年中外気にさらされる場所

首こり病を予防するためには、首を温めるのが効果的なんです。
(参照:首を温めると体調がよくなる

首こり改善!3分ストレッチ法

それでは首こりをストレッチで改善する方法をご紹介。

3分でできるカンタンストレッチなのでこの記事を読みながら一緒にやってみましょう!

どんなときにやれば効果的?

今回紹介するのはすぐにできて、カンタンに終わるストレッチ。

なぜならこまめにストレッチすることが、首こり改善の一番の近道だからです。

  • トイレにいくとき
  • 仕事のあいま、1時間に1回
  • コーヒーを買いに行くとき

こんなふうに、いつものライフスタイルになじませてみましょう。

負荷をかけすぎると逆に首を痛めてしまうことに。

だからちょっとのスキマを見つけてやってみてくださいね。

・首を左右に傾けるストレッチ

首こり改善のストレッチとしてもっともカンタンなのが、首を左右にかたむけるストレッチです。

首から肩の筋肉をゆるめることで、気持ちよく首こりを取りのぞくことができます。

  1. 右手で左の頭を持つ
  2. 右手でかるく引っぱるようにしながら首を右にかたむける
  3. 30秒したら元に戻し、反対側も同様におこなう

・首をななめ後ろにかたむけるストレッチ

首こりや腰痛は背中側にみられることが多いです。

しかし、筋肉の緊張って実はおなか側にみられることを知っていますか?

首にかんしても首の前側がかたくなることで、首こりにつながっているケースがあります。

その場合、首の前側の筋肉をゆるめることで、さらに首こり改善の効率を高めることが期待できるんです。

  1. 左後ろを向くようにして首をななめ後ろに倒す
  2. 首を倒すときに口は閉じておく
    首の右前にハリを感じられればうまくできている証拠です
  3. 30秒したら元にもどし、反対側も同様におこなう

首こり改善グッズを利用してストレッチする方法も!

首こりを改善する方法として、首こり改善グッズを利用するという手もあります。

手がるだし自宅でできるのがいいですよね。

特にオススメなのが、マルゲンライフ株式会社の販売している「頸椎牽引ストレッチLOONA(ルーネ)」。

3ヶ国で特許も取得しているストレッチ用ピローには、次のようなメリットがあります。

・頸椎アーチを支える

頸椎とは首の骨のこと。

この頸椎は本来、ゆるやかにアーチを描いています。

しかしアーチが減少すると、頭の重さを支えるために首こりが生じやすくなります。

私のオススメする使い方はお風呂上がり

お風呂に入ってからだを温めた後、首の下にLOONAを置いて仰向けになるだけ

気持ちよく頸椎アーチを支えることが可能です。

頸椎をただしいアーチへみちびくことができ、首こりの予防につながります。

・筋膜リリースが可能

筋膜とは筋肉をおおう膜のことを意味します。

首こりの方の多くに筋肉だけでなく、筋膜の緊張もみられます。

LOONAを使うと、かんたんに筋膜を緩める(筋膜リリース)ことが可能です。

首こりをストレッチで改善するさいの注意点

首こりの改善にストレッチは有効ですが、首はデリケートな場所でもあります。そのため、次のような点に注意してストレッチをおこないましょう。

・強い力でおこなわない

ストレッチというと、少し痛いくらいが効くというイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、強すぎる刺激はかえって逆効果です。あくまでも気持ちよいレベルでおこないましょう。

・痛みがあるときは中止する

もし、首こり改善のストレッチをおこなっているときに痛みが生じたら、ただちに中止し、2、3日は様子をみましょう。

あまりに痛みが続く場合は、医療機関を受診することも検討しましょう。

首こりは毎日のケアで予防しよう!

首こりはある日突然起こるものではなく、日々の生活習慣の積みかさねによって起こるものです。

そのため、毎日のケアで首こりを予防することが重要。

今回紹介したストレッチ法や、首こり改善グッズを利用して、快適な日常を手に入れてくださいね。

ストレッチLOONA(ルーネ)のご紹介

ストレッチLOONA(ルーネ)は、日本、米国、中国の三カ国で特許取得商品です。LOONAは、自分で出来る首まわりの筋肉骨格バランスを整えるグッズとして開発されました。

スポーツ選手がプレー前後にストレッチを行うように、デスクワーカーや勉強する人は、うつ向き姿勢になりがちです。

うつむき姿勢は、頭部の重心が前になるため、首や肩に負担がかかります。仕事や勉強の休憩時間に、準備1秒でできるストレッチLOONAをお試しください。

カラーバリエーション

お好みの色をクリックすると直接購入可能です。